Dans cet article, on vous donne toutes nos idées pour remplacer la viande rouge dans votre assiette en évitant les carences.
Que l’on écoute la radio, lise les journaux ou regarde la télévision, un sujet revient sur toutes les lèvres aujourd’hui quand on parle d’alimentation : manger moins de viande rouge – et surtout mieux !
En effet, si la viande rouge est pleine de qualités, nutritionnelles notamment, sa consommation a aussi un coût, ce qui n’est pas anodin quand l’inflation bat des records… Manger de la viande rouge tous les jours peut vite revenir cher, voyons ensemble les alternatives plus économiques qui existent, et qui font aussi du bien à la planète et à notre santé.
Des morceaux de viande les moins chers aux aliments 100% végétaux, en route pour un tour d’horizon complet de la question !
Remplacer la viande rouge, oui, mais pourquoi ?
Loin de nous l’idée de vouloir vous inciter à stopper votre consommation de viande rouge ! Nous souhaitons seulement vous faire prendre conscience qu’il faut en consommer moins, mais mieux, pour le bien-être de tous : notre santé, et celle de la planète. Alors exit les élevages industriels, place aux petits éleveurs et bouchers artisanaux !
En effet, rechercher des alternatives à la viande rouge, c’est aussi limiter son impact environnemental (notamment si l’on consomme de la viande issue d’élevages industriels, intensifs). Les différents rapports du GIEC sont clairs à ce sujet : une baisse notable de la consommation de viande est un levier efficace pour lutter contre le dérèglement climatique (source viande.info). En effet, chaque gramme de viande rouge produite génère 8 fois plus d’émissions qu’un gramme de volaille… et 25 fois plus qu’un gramme de tofu.
Bien sûr, tout est une question de mesure ! Remplacer la viande rouge plusieurs repas par semaine est une bonne chose. Mais ce qui importe encore plus, c’est de bien choisir votre viande ! Préférez toujours une provenance française, et si possible issue d’élevages en plein air, menés de façon responsables.
Des élevages bovins écoresponsables et respectueux de la planète, ça existe !
Nos élevages n’ont rien à voir avec certains élevages américains, certes extensifs, mais où l’herbe est remplacée par de la terre battue… Les animaux sont donc nourris au soja, souvent, et cela a des conséquences désastreuses sur la déforestation, notamment (les amazoniennes sont rasées pour y installer… des champs de soja – source greenpeace).
En France, les élevages en plein air font la part belle aux pâturages. En effet, les animaux se nourrissent de bonne herbe toute l’année (du foin aussi l’hiver, s’il fait trop froid pour sortir). Et il est reconnu que le pâturage est un moyen efficace de réduire son empreinte carbone (source web-agri.fr). Par ailleurs, privilégier le pâturage est aussi respectueux de l’environnement qui nous entoure, car il préserve les terres agricoles cultivées au profit des zones de montagne, des prairies permanentes, des parcelles libres du fait de la rotation des cultures… Les ruminants que sont les bovins mangent ainsi à leur guise en préservant l’écosystème en place (source greenpeace).
Aussi, vous l’aurez compris, vous pouvez consommer de la viande rouge, mais de la viande rouge issue d’élevage écoresponsables !
À côté de la viande rouge, il existe aussi d’autres sources de protéines à consommer quotidiennement, reste à savoir lesquelles !
Les protéines animales
Et en parallèle, on vous dit tout pour remplacer la viande rouge en évitant les carences… L’OMS recommande un apport de 15% de protéines par jour et la viande rouge est connue pour en être riche – en moyenne 20g pour 100g consommés.
La viande blanche
Le porc et le poulet ont un apport en protéines équivalent, voire supérieur, à la viande rouge !
Le poisson et les fruits de mer
16g de protéines en moyenne pour 100g. Les grands vainqueurs : les poissons gras, comme le thon, le maquereau ou le saumon. Côté fruits de mer, encore plus intéressant, avec 24g pour 100g !
Les œufs
13g de protéines pour 100 g. 2 œufs combinés à une portion de légumineuses, et vous aurez remplacé votre faux-filet !
Les produits laitiers
pour atteindre un niveau de protéines suffisant, il faut en consommer plusieurs dans la journée : du beurre et un peu de lait le matin, du fromage à midi, un yaourt le soir, par exemple ! Côté fromages, le plus protéiné est le parmesan, avec 36g pour 100g.
Les protéines végétales
Pour que votre alimentation soit complète, il est recommandé d’associer entre elles les protéines végétales, car aucune d’entre elles ne contient tous les acides aminés indispensables à l’organisme. En les combinant, les protéines seront correctement assimilées et les carences évitées (à l’exception de la vitamine B12, que l’on retrouve exclusivement dans les protéines animales).
Les légumineuses et les céréales
Troquer son entrecôte saignante contre une assiette de quinoa, lentilles corail, riz et fèves, à première vue, cela fait peu rêver… Mais d’un point de vue nutritionnel, cela tient tout à fait la route ! 100g de céréales (pain, riz, pâtes, épeautre) + 100g de légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches) = l’équivalent de 100g de viande !
Les oléagineux
Tous les aliments que l’on peut presser pour en extraire de l’huile… Tous les fruits à coques, donc, mais aussi les olives et plusieurs graines (sésame, courge, lin, …). Ils représentent en moyenne 17g de protéines pour 100g ingérés, ce qui est très intéressant !
Dans l’assiette, il est conseiller d’associer par exemple l’amande ou le sésame avec des légumineuses, afin de récupérer certains acides aminés indispensables dont ils sont eux-mêmes dépourvus.
Algues et micro-algues
Si la spiruline détient la médaille d’or, avec 72g de protéines pour 100 g, les algues alimentaires contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g. La nori et le wakamé sont particulièrement bien positionnés.
Tofu, miso, tempeh et seitan
Le tofu et seitan sont de véritables substituts à la viande pour les personnes vegan. Le premier est à base de soja et contient 12g de protéines pour 100g consommés, le second est composé de protéines de blé, et sa texture fondante évoque la viande. Le seitan bat la viande pour son apport protéique : 25 g pour 100 g !
Quant au miso, ses vertus sont reconnues à travers le proverbe japonais “un bol de miso tous les jours, le médecin éloigné pour toujours” ! Cette pâte fermentée qui sert de base aux traditionnels bouillons japonais contient pas moins de 12g de protéines pour 100g. C’est aussi un excellent probiotique !
Le tempeh enfin est un aliment d’origine indonésienne à base de fèves de soja fermentées. Source de protéines, il sera idéal pour remplacer la viande.
Des idées pour remplacer la viande rouge dans vos plats !
voici toutes nos idées pour remplacer la viande rouge dans certains plats très emblématiques.
Revisitez vos classiques
- Le bourguignon ? Quid d’un sauté de porc aux olives ou d’une blanquette de poulet ?
- Le pot au feu ? Une choucroute de la mer ou une potée !
- La fondue bourguignonne ? Une fondue savoyarde (ou une fondue au chocolat !)
- Le hachis parmentier ? Des aubergines à la parmigiana.
- Les lasagnes ? Des lasagnes de légumes (avec du saumon en option !)
- Un rôti de boeuf ? Un rôti de volaille, un rôti de lapin ou un rôti de porc façon stroganoff.
- Le chili con carne ? Un dahl de lentilles corail ou de haricots rouges… Ou pourquoi pas un risotto.
- Des pâtes bolognaises ? Il existe de nombreuses recettes alternatives de pâtes.
Sur le grill
Vous adorez les barbecues, les planchas et autres pierrades ? Remplacez votre viande de bœuf par une côte de cochon bien épaisse, des côtes d’agneau, des brochettes de poissons, des légumes ou du poulpe grillés !
Les plats froids pour remplacer la viande rouge
Vous êtes fan de carpaccios ou de tartares ? Pensez aux ceviches de poisson ou aux tartares mêlant fruits et poissons. L’alliance truite, fruit de la passion et avocat est par exemple à tomber !
Bonjour, lorsque vous dites “100g de céréales (pain, riz, pâtes, épeautre) + 100g de légumineuses (lentilles, pois cassés, fèves, haricots secs, pois chiches) = l’équivalent de 100g de viande !”, il s’agit du poids de l’aliment cru ou de l’aliment cuit ?
Cette précision est trop rarement donnée !!!
Merci de m’informer si vous voulez bien.
Sinon, article intéressant…😏
Bonjour Pascal,
effectivement, il est important de préciser qu’il s’agit d’aliment cuit.
Passez une très bonne journée et à bientôt,
Julie